거북목, 서 있는 자세 개선 방법

 

안녕하세요. 프리맨입니다.

 

어깨나 등을 굽혀진 좋지 않은 앉는 자세로 오래 앉아 있다 보면, 거북목이 되고 경추에 무리가 가게 되는데요.

 

 

지난 시간 앉는 바른 앉는 자세에 이어, 서 있거나 걷는 바른 자세를 알아보겠습니다.

 

[반은퇴 Story/좋은 습관 프로젝트] - 개발자 앉는 자세 교정법

 

 

서 있는 자세, 곧게 서서 중심잡기

 

1. 먼저 곧게 최대한 높이 서서 중심을 잡습니다.

2. 턱은 바닥과 수평을 유지하고, 어깨는 뒤로 하고 팔은 자연스럽게 떨어지도록 합니다. 배는 안으로 들어가게 해야 합니다. 

3. 보폭은 어깨넓이로 벌립니다. 

4. 하늘에서 누군가가 끈으로 자신의 머리를 잡고 당긴다는 기분으로 똑바로 섭니다. 

 

서 있는 자세, 벽을 이용해서 자세 교정 하기

 

자세 교정을 위해 벽을 이용하세요.

1. 먼저 등을 벽에 기대어 섭니다.

2. 뒷머리, 어깨, 엉덩이 순으로 벽에 밀착합니다. 이때 손을 등 뒤로 밀어 공간을 확보한 상태에서, 발 뒤꿈치만 벽에서 5~10cm 정도 떨어져야 합니다.

3. 손을 등 뒤로 밀어 약간의 공간을 확보 합니다. 그리고 배꼽을 척추 쪽으로 뒤로 당기며 등을 평평하게 만듭니다.

4. 만약 손으로 등 뒤로 공간 확보가 되지 않는다면, 등을 아치형으로 만듭니다.

5. 최대한 이 자세를 유지해야 합니다. 무의식적으로 벽에서 멀어질수 있기 때문에 손으로 거리를 유지합니다.

6. 벽에서 떨어져서 머리를 뒤로 젖히고 턱을 안으로 집어 넣습니다. 배는 복부 안으로 당기면 자연스럽게 척추, 어깨, 가슴이 좋은 자세의 위치로 놓이게 됩니다. 

7. "머리를 뒤로 젖히고 턱을 당기고 복근을 안으로"를 반복해서 생각하면 자세 유지에 도움이 됩니다.

 

 

istock 제공

서 있는 자세, 자세 교정기 또는 테이핑으로 개선 방법

 

벽에 기대어 자세 교정 하는것이 개선되지 않는다면, 마지막으론 조금 더 강제적인 방법이 있습니다.

일상생활에서도 강제적으로 자세 교정기를 착용하거나 의료용 테이프를 붙이는 방법인데요.

 

테이프를 부착하는 방법은 아무 테이프가 아닌 반드시 '의료용 테이프'를 사용해야 합니다.

방법은 쉽습니다. 어깨부터 엉덩이까지 X자로 교차되게 붙여주기만 하면 됩니다.

 

photo-ac 제공

 

걷는 자세 개선 방법

 

1. 머리에 책을 얹고 걷기 연습을 합니다.

일상생활에서 힘들 수 있으니, 머리에 책을 얹었다고 상상하며 걷는 방법도 있습니다. 이렇게 상상하면 머리와 등을 똑바로 유지하는데 매우 도움이 됩니다.

 

걷는 자세는 서 있는 자세의 연장선으로 생각해야 합니다. 즉 위에서 언급한, 머리는 위에서 당기듯, 어깨는 뒤로 젖혀 가슴을 펴고, 시선을 앞을 주시해야 합니다. 머리를 앞으로 내밀거나 어깨가 굽지 않아야 합니다. 

 

2. 지지력이 좋은 편한 신발 선택

좋은 걷는 자세는 좋은 신발을 선택하는것도 중요합니다. 자신의 자세가 좋지 않다면, 가급적 너무 높은 굽이 달린 구두나 발이 편하지 않은 신발은 되도록 지양합니다. 즉 장시간 서있거나 걸어도 지지력이 좋고 밑바닥 패딩이 충분해서 편안한 신발이 좋습니다. 

만약 신발 밑창이 앏아 지지력이 편하지 않다면 별도의 패딩을 밑창에 넣는 방법도 있습니다.